DISTRIBUIÇÃO DE FIBRAS: CARACTERÍSTICAS MUSCULARES PARA O MOVIMENTO HUMANO

 Existem dois tipos básicos de arranjos de fibras nos músculos

Para Powers e Howley (2000), não existem diferenças segundo a idade ou o sexo na distribuição de fibras. As variações das porcentagens das fibras dos atletas que competem no mesmo esporte mostram-se variadas, o que indica que a porcentagem de fibras de um indivíduo não é a única variável que determina o sucesso no esporte.

No entanto, outras questões são importantes no que tange às relações de treinamento ou força. O formato e arranjo das fibras nos músculos, por exemplo, determinará se o músculo é capaz de gerar grandes quantidades de força ou se tem boa capacidade de encurtamento. Segundo Hamill e Knutzen (1999), existem dois tipos básicos de arranjos de fibras encontrados nos músculos:

1) Os músculos fusiformes;

2) Os músculos peniformes (que classificam-se em unipenados, bipenados e multipenados).

O arranjo das fibras fusiformes corre de forma paralela à linha de tração do músculo, de modo que a força da fibra é na mesma direção das fibras musculares. Este arranjo oferece o potencial para grandes quantidades de encurtamento e movimentos de alta velocidade.

Os músculos fusiformes são tipicamente mais compridos que os outros tipos de músculos, e o comprimento da fibra muscular é maior que o comprimento do tendão. Um músculo que tem proporções maiores de comprimento muscular em relação ao comprimento do tendão tem o potencial de encurtar-se em distâncias maiores. Vale lembrar que o músculo é capaz de encurtar-se de 30 a 50% do seu comprimento de repouso (HAMILL e KNUTZEN, 1999).

As fibras peniformes correm diagonalmente em relação a um tendão que atravessa o músculo. A forma geral do músculo peniforme é de pena, já que os fascículos são curtos e correm em ângulo relativo com a linha de tração do músculo, de modo que a força da fibra é em uma direção diferente da força muscular. As fibras podem correr diagonalmente saindo de um lado, chamando-se bipenadas, ou em combinações dos dois chamando-se multipenadas.

As fibras são mais curtas que o músculo, e a alteração no comprimento da fibra individual não é igual à alteração no comprimento muscular. Logo, as fibras peniformes criam movimentos mais lentos e não são capazes de produzir movimentos de grande amplitude. A vantagem é a secção transversa fisiológica do músculo que pode geralmente produzir mais força.

A secção transversa fisiológica é a soma total de todas as secções transversas de fibras no músculo, medindo a área perpendicular na direção das fibras. A secção transversa anatômica é a secção transversa em ângulo reto com o eixo longitudinal do músculo.

Resumidamente, pode-se dizer que os músculos peniformes são capazes de exercer forças maiores que os músculos fusiformes de tamanho similar, mas os músculos fusiformes são capazes de encurtar-se por uma distância maior (MCGINNIS, 2000).

Exercícios aeróbios podem atrapalhar desenvolvimento muscular em treino de força

 Não há alterações quando o treino de força é realizado primeiro, dizem estudos.

 Na ânsia de ver resultados, muitos frequentadores de academia tendem a mesclar exercícios aeróbios e de força e a eficácia dessa combinação já foi tema de diversos estudos. Denis Foschini (www.educacaofisicamelhor.com.br), professor da Universidade Metodista de São Paulo (Umesp), é um dos profissionais que já pesquisou o tema para seu doutorado e diz que para atletas de alta performance, a combinação de treinamentos num mesmo dia pode trazer alterações, mas para quem está dentro da academia, não. “Alguns estudos mostram que o treino aeróbio antes do treino de força influencia na força dos atletas, mas as pessoas generalizam quando leem um artigo e transferem para o aluno da academia, mas isso não vai influenciar pra essa pessoa. Mesmo que haja uma redução de força, não vai ser importante para quem não é atleta. Do mesmo jeito, investiguei a questão em obesos e vi que não tem influência significativa na perda de peso. Não há números consideráveis dizendo que a musculação influencie no treino cardiorrespiratório.”

O professor Msd.Cauê La Scala Teixeira, chefe da seção de Avaliação Física da Prefeitura de Santos (SP) (www.caueteixeira.com.br), concorda e cita um estudo: “em âmbito crônico, estudo conduzido por Chtara e colaboradores (2007) observou melhores resultados sobre a performance aeróbia após programa de treinamento com a ordem aeróbio/musculação. No entanto, em âmbito agudo, a musculação quando realizada antes parece não exercer influência negativa sobre o exercício aeróbio”, conta.

O treino de força

O professor das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) Aylton Figueira Junior (www.figueirajunior.com.br), doutor em adaptação humana e atividade física, conta que o treino de força nem sempre é hipertrófico. “Treino de força seria qualquer característica do treinamento que venha a aumentar a contração muscular, aumentando a força. Podemos discorrer de diversas possibilidades de treino para isso, como a musculação, os exercícios com medicine ball,treino de força com elástico, Pilates etc. É importante dizer que ao fazer um treino de musculação que objetive a hipertrofia, também se terá o aumento da força. Se pegar a musculação com resistência muscular localizada, pode ter, em algumas pessoas, o aumento de força, assim como para alguns idosos, o caminhar e subir escadas melhora a força.”

Os exercícios podem ser ainda combinados ou concorrentes, quando concorrem em tempo e característica metabólica no mesmo treino. Figueira Junior diz que os estudos indicam que os exercícios combinados são positivos na hipertrofia, desde que haja menos prática de atividadeaeróbia, porque ela gasta mais calorias e, para ter hipertrofia, é preciso aumentar a ingestão calórica em média 250 calorias acima do que foi gasto no exercício e mais a taxa de metabolismo basal. “Se minha taxa basal é de 2000 calorias, meu gasto calórico com exercício é de 300 calorias, num total de 2300, para aumentar minha massa muscular preciso ingerir de 2500 a 2800 calorias. Tem que comer mais e essa é a confusão: a pessoa quer emagrecer e ganhar massa e metabolicamente isso não se associa dessa forma”, destaca.

Foschini conta que comparou, para emagrecimento, os exercícios aeróbios feitos isoladamente por uma hora e os exercícios aeróbios combinados com os de peso, em sessões de 30 minutos cada, e a combinação se mostrou mais eficiente no emagrecimento e no controle da comorbidade. Além disso, uma meta-análise (Wilson e col., 2012) sobre treinamento concorrente citada por La Scala e publicada recentemente afirma que se a modalidade aeróbiafor a corrida, então o aumento da força e o tamanho dos músculos pode ser prejudicado caso esta seja feita antes do treino hipertrófico. “Diversos estudos mostram que o exercícioaeróbio, se realizado no início da sessão, pode prejudicar o desempenho posterior de força e potência musculares. Porém, esse efeito negativo está relacionado ao tipo de exercício, grupos musculares usados, volume e intensidade do exercício aeróbio. Quanto mais intenso, maior a chance de atingir a chamada ‘zona de interferência’”, explica.

No gasto calórico total, fazer atividade aeróbia antes ou depois do treino de força pouco importa, de acordo com o professor da FMU. Os benefícios dos dois tipos de treinamento também são diferentes e não há um melhor ou pior que o outro, mas sim a característica adaptativa de cada um. “Se pensar, por exemplo, em termos de performance muscular, física, o treinamento com peso traz mais benefícios que o aeróbio, porque é capaz de aumentar a forçaou endurance muscular. Por outro lado, o aeróbio aumenta a quantidade de oxigênio na fibra, o tamanho da mitocôndria que vai usar o oxigênio e o aumento significativo de algumas enzimas específicas”, detalha.

No dia a dia do treinamento, deve-se fazer maior estímulo no principal objetivo do programa ou semana, de acordo com Figueira Junior, que diz que pesquisas mostram que a musculação feita antes do treino aeróbio, como forma de facilitar ou compensar uma quantidade maior de oxigênio no músculo, acelera o processo de recuperação muscular. Ainda assim, não é preciso ficar uma hora praticando aeróbio depois da musculação. O professor indica que de dez a 15 minutos de treino aeróbio moderado é fator de facilitação da hipertrofia.

Aliás, sabe-se que o treino de força gera resíduos metabólitos, ou seja, hidrogênio nos músculos que causa fadiga. “É fato que quando se faz musculação, promove-se o acúmulo de hidrogênio no músculo e o treino cardiorrespiratório em sequência facilita a sua redução porque consome oxigênio, mas será que esse treinamento acumulou hidrogênio? Será que precisa mesmo do treino aeróbio depois? A maioria das pessoas que treinam em uma academia não precisa, mas para um atleta, pode ser determinante”, indica Foschini. O professor da Umesp conta ainda que antigamente dizia-se que a dor do dia seguinte ao treino de forçaacontecia por acúmulo de lactato e, hoje, sabe-se que na verdade ela ocorre por um processo inflamatório. Assim, a prática de atividade cardiorrespiratória ou alongamento após o treinamento com pesos não vai reduzir a dor muscular de início tardio: “a melhor forma de reduzi-la é treinando, no dia seguinte, o mesmo músculo, mas com uma carga menor do que aquela que gerou dor. É o que chamamos de efeito de carga repetida”.

O professor de Santos destaca ainda que o sucesso do treino de força não segue um padrão para ter sua eficácia avaliada e, por isso, sugere-se que os melhores resultados são obtidos quando os treinos são conduzidos em intensidades máxima ou próximas de máxima e, dessa forma, quando o treinamento aeróbio é muito intenso, ele inviabiliza a aplicação de intensidades máximas no treinamento de força. Figueira Junior complementa ainda que treinamentos muito longos, com mais de 90 minutos – independentemente de ser de força ouaeróbio – apresentam condição que compromete o ganho de massa muscular.

Treino de força: cuidado com a fadiga!

La Scala explica que caso um praticante deseje fazer exercício aeróbio como a bicicleta, por exemplo, antes de umtreino de força dos membros superiores, não haverá nenhum impacto negativo. “O impacto negativo só existe se osexercícios aeróbio e de força exigirem trabalho dos mesmos grupos musculares.” 

O professor da FMU diz que fazer o exercício aeróbio como aquecimento antes da musculação é desnecessário - “não tem relação nenhuma uma coisa com a outra” -, mas ele possibilitaria algumas situações que, supostamente, poderiam ter efeito positivo no que viria em seguida, já que os exercícios aeróbios aumentariam o fluxo de sangue não apenas no músculo local, a temperatura corporal – o que é importante para o controle hormonal -, a disponibilidade de glicose na corrente sanguínea, entre outras. Todavia, a quantidade de aeróbio, mesmo que no membro inverso ao trabalhado na musculação, pode promover fadiga neuromuscular: “membros invertidos não eliminam, mas também não causam a fadiga, mas a conclusão é pra fazer primeiro o objetivo do dia e ponto final”. 

La Scala diz que “estudos mostram que em situação de fadiga, o padrão de recrutamento muscular é alterado e, para realizar o mesmo movimento, outros músculos também são solicitados caso o músculo-alvo esteja fatigado. Por isso, não é interessante gerar fadiga prévia antes do treinamento, pois o trabalho dos músculos-alvo pode ser prejudicado”.

O resumo da ópera

A prática de exercícios aeróbios e hipertróficos pode ser analisada de formas aguda ou crônica. Dessa forma, La Scala explica que:

Efeitos agudos

Se o exercício aeróbio intenso e volumoso for praticado antes, pode prejudicar o desempenho de força e potência, mas caso o exercício de força seja realizado antes, parece não haver influência no desempenho das atividades aeróbias.

Efeitos crônicos

"O treinamento concorrente em longo prazo, quando utiliza corrida (aeróbio), pode atenuar os ganhos de força e hipertrofia musculares”, diz La Scala, que lembra que os resultados dependem da frequência semanal, volume e intensidade da atividade aeróbia, sendo que quando o treino utiliza a bicicleta ergométrica, os prejuízos são menores.

Figueira Junior conta que os trabalhos mais interessantes na literatura indicam que, tanto para emagrecer, quanto para hipertrofiar, é preciso ter a combinação desses exercícios, “mas não significa que seja no mesmo dia”. As recomendações de sociedades científicas como o Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Associação Americana de Treinadores de Peso sugerem que as pessoas façam o trabalho com peso três vezes na semana e o aeróbio duas, de acordo com o professor da FMU, que cita parâmetros interessantes: para quem faz atividade aeróbiamoderada, o gasto calórico médio é de 5 a 6 calorias/minuto, enquanto o trabalho de peso com carga a 60%, também moderado, tem gasto calórico médio de 3,5 a 4 calorias/minuto.

Dessa forma, se um indivíduo fizer meia hora de musculação e outra meia hora de aeróbio num mesmo dia, tem uma média de gasto calórico inferior àquele de dias alternados: “meia hora deaeróbio gastaria 150 calorias e, o mesmo tempo de peso, cerca de 90 calorias, somando 240 calorias/dia. Se seguir as recomendações e fizer uma hora de aeróbio duas vezes por semana, o gasto aumenta para 300 calorias e, três dias de musculação por uma hora, 250 calorias a sessão. É matemática!”.

NÃO CONTROLAR A RESPIRAÇÃO MELHORA DESEMPENHO DE ATLETAS.

   Ao contrário do que a maioria pensa, controlar a respiração durante a atividade física pode prejudicar na performance. 

   Segundo o especialista e ícone em medicina esportiva, Dr. Turibio Barros, a maneira correta de respirar é não se preocupando em interferir a respiração. A respiração é uma função precisa e de característica involuntária, e por isso, não precisamos pensar para respirar. Quando se interfere a respiração de forma voluntária, certamente é uma respiração inadequada.

   Durante uma atividade física, a necessidade de captar oxigênio e eliminar gás carbônico aumenta de acordo com a intensidade do exercício. Com isso, há um aumento do fluxo de entrada e saída de ar pelas vias aéreas. Quando o fluxo de ar aumenta excessivamente, como ocorre em atividades mais intensas, é quase impossível manter a respiração pelo nariz, e inevitavelmente, se começa a respiração também pela boca. Essa mudança também ocorre de forma involuntária, e assim, tentar evitar esse ajuste do próprio corpo é prejudicar a eficiência da respiração. Portanto, a melhor orientação do especialista sobre respiração no exercício é: não pense para respirar!

Mito: comer um ovo por dia não faz mal

Muitos atletas evitam comer grandes quantidades de ovos por dia por acreditarem que o consumo diário do alimento pode fazer mal ao coração, já que a gema é rica em gordura.

Outros apostam no valor nutritivo e baixo preço do alimento. Será que realmente comer muitos ovos diariamente faz mal?

Um novo estudo da Universidade de Harvard, não encontrou evidências que o hábito aumente o risco de doenças cardíacas ou derrames. Os pesquisadores analisaram oito estudos sobre o tema, com aproximadamente 263.938 participantes, e reuniram diversos dados para análise.

Os resultados foram os mesmos para homens e mulheres de todas as faixas etárias.
Confira a pesquisa na íntegra. http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539

Exercícios de alto impacto em excesso podem causar lesões em crianças

Aparecimento de dores articulares que melhoram com repouso é sinal de alerta para pais e professores.

Crianças são cheias de energia e passam a maior parte do dia correndo ao invés de caminhar. Para ajudar a gastar essa “bateria” de forma saudável, muitos pais matriculam os filhos em escolas de esporte e passam a estimular sua participação em competições. Se por um lado a prática de atividade física é saudável e deve ser incentivada, por outro é preciso atenção para evitar a superexposição da turminha aos exercícios de alto impacto, que podem vir a provocar lesões sérias em ossos, tendões, músculos e articulações.

“Não existe fórmula: o sinal de alerta é o surgimento de dores articulares e nos ossos que surgem com a atividade física e melhoram com o repouso e duram vários dias, retornando sempre durante ou após praticar determinada atividade. Nessa situação é muito importante consultar um ortopedista. Criança que esteja sempre exausta em casa pode ser indicativo de exercícios em excesso”, orienta Marcos Britto da Silva, professor coordenador da Liga de Ortopedia e Medicina Esportiva dos alunos de Medicina da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

Profissional de Educação Física especialista em Psicomotricidade e pesquisador, Sidirley de Jesus Barreto afirma que tanto o baixo impacto quanto o alto são ruins à saúde óssea da criança. “Então, talvez seja válida a máxima chinesa: o Tao, o caminho do meio.” Só que andar ou correr em terrenos que não sejam planos também facilitam as lesões em qualquer idade. Residente no Vale do Itajaí (SC), Barreto conta que a alta frequência de fraturas por estresse em crianças e pré-adolescentes submetidos à sobrecargas de alta intensidade fez com que fosse incluída no terceiro semestre do curso de Educação Física disciplinas como “Pedagogia do Esporte” e “Crescimento, desenvolvimento e aprendizagem motora”, além de manter a “Psicomotricidade”, para poder conscientizar pais e educadores dos perigos do alto impacto nesse público.

O risco de uma superexposição ao impacto em ambientes como clubes e escolas de esporte existe, principalmente com crianças com melhores resultados competitivos, que costumam ser mais exigidas a se superarem. Dessa forma, o acompanhamento de profissionais de educação física habilitados a trabalhar com criança é fundamental em qualquer prática de atividade física para prevenir problemas por excesso de impacto. Para Barreto, é preciso ensinar até as gestantes a estimularem as crianças precocemente, propiciar uma educação psicomotora adequada, dar educação poliesportiva, seguir o perfil personalógico do indivíduo e nunca queimar etapas na hora de desenvolver os talentos esportivos da turminha. Aliás, Britto da Silva explica que o conceito de criança é bastante variável na medicina, podendo ir de 12 a 15 anos: “nas meninas, o surgimento do broto mamário marca o início da adolescência, enquanto que para os meninos é a troca de voz ou o surgimento dos pelos púbicos”.

Exercícios de alto impacto infantil: cuidando do problema

“Excesso de impacto se corrige com reprogramação das atividades”, defende Britto da Silva. Dessa forma, caso o profissional de Educação Física perceba que a criança está se queixando de dor, mancando ou anda desanimada, deve conversar com o pequeno e orientar os pais a procurar a ajuda de um ortopedista, além de modificar a programação de exercícios para melhorar o uso do impacto nesses alunos.

O uso de suplementos de cálcio é descartado pelo professor da UFRJ, que ressalta que “o osso mais fraco nas crianças que não ingerem leite adequadamente as torna mais propensas a lesões”.

Sidirley de Jesus Barreto indica o trabalho multidisciplinar como uma forma de chegar ao tratamento adequado. Afinal, a combinação de experiências do médico, do nutricionista e do profissional de educação física leva a um tratamento mais completo e benéfico à criança. Ele propõe ainda a “musculação dos neurônios” por parte dos profissionais de educação física: “temos que zelar pela integridade dos benefícios de qualquer idade, principalmente das crianças, o que requer estudo e troca constante com os demais profissionais da saúde”.

Mesmo fazendo atividades de alto impacto, criança deve brincar

As atividades de impacto, como as corridas nas brincadeiras, são saudáveis e necessárias para o desenvolvimento ósseo, muscular e psicomotor e não precisam ser encaradas com a severidade de uma atividade física. Também não se deve extinguir o impacto do dia a dia da turminha porque “brincadeiras com movimentação articular são benéficas para o desenvolvimento da criança. Elas têm que brincar, correr, mas também precisam descansar. É muito importante que durmam de nove a dez horas por dia, porque crescemos durante o sono depois de um dia de atividades físicas. Para a criança ficar mais alta, precisa correr e dormir várias horas, além de ingerir cerca de três copos de leite diariamente, tomar sol, ingerir proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais em todas as refeições”, ensina o professor da UFRJ.

Barreto concorda e lembra que estudos indicam que a densidade óssea depende de movimentos de torções e certo impacto. Portanto a estimulação motora é fundamental para a saúde óssea: “não parece ser de bom alvitre a ausência ou a baixa estimulação (aos impactos). Há indícios inclusive de que uma adequada estimulação na infância pode trazer excelentes benefícios na prevenção da osteoporose. Todavia, o excesso pode ser prejudicial em qualquer idade. O overtraining prova que fazer mais exercício do que o corpo é capaz de se recuperar é maléfico também”.

As crianças que passam muito tempo na frente do vídeo game e do computador acabam menos expostas ao impacto, o que também é prejudicial. Além disso, a falta de movimentação colabora com a obesidade infantil, que tem crescido de forma alarmante e leva a outras enfermidades crônicas e preocupantes, como diabetes e até mesmo hipertensão. Ambos os especialistas consultados concordam, todavia, que o caminho é sem volta, já que a tendência é vivermos cada vez mais num mundo tecnológico. “Creio que ainda é cedo para dimensionar realmente essa constelação de problemas que o uso dos jogos eletrônicos vai trazer para as crianças, mas acho que temos que buscar uma saída”, conclui Barreto.

Mulher de fases: saiba os exercícios indicados para cada idade

Da flor da idade à balzaquiana, a mulher deve se dedicar à atividade física. São nas mudanças de fases que ocorrem as principais alterações corporais e hormonais no corpo feminino, e exercícios físicos podem auxiliar nessas transformações.

O metabolismo é o principal responsável pela produção de energia do corpo e em cada idade a velocidade da queima de calorias é diferente. Por isso, é necessário, além de uma dieta adequada, se dedicar aos exercícios certos. Para meninas e adolescentes (5 aos 17 anos), o recomendado são atividades físicas que incluam jogos, brincadeiras, exercícios aeróbios e esportes. “Nessa fase, há a necessidade de realizar atividades desafiadoras, lúdicas e divertidas.

Caso contrário, esse público talvez se desmotive e desista da atividade física”, afirma a fisiologista da Curves Academia, Luciana Mankel. Quando a menina se torna mulher (18 aos 30 anos), o tempo é uma das principais desculpas para não se dedicar a atividade física. Porém, de acordo com Luciana, apenas 30 minutos de atividades físicas por dia são suficientes para proporcionar benefícios. Já acima dos 40 anos, a recomendação é evitar movimentos de grande impacto. O objetivo é focar em exercícios que fortaleçam os ossos e previnam a descalcificação.

Trabalhar músculos do quadril, abdômen e costas (coluna) é ideal para a saúde feminina nessa fase. Porém, independente da idade, a recomendação da fisiologista é se dedicar as atividades físicas que dão prazer. “Ninguém tem que sofrer para se exercitar. As dificuldades são naturais, porém o prazer em realizar a atividade deve ser maior do que qualquer desconforto”.

06Mar13

Livro aponta principais erros dos homens nas academias

Homens se dedicam cada vez mais para conquistar um corpo definido e saudável. Seja por vontade própria ou influência das parceiras, o homem contemporâneo é proativo, vaidoso e atencioso com sua saúde. Porém, segundo o profissional de Educação Física Michael Matthews, autor do livro “Malhar, Secar, Definir - A Ciência da Musculação”, homens ainda pecam na hora de malhar.

Segundo ele, tudo já começa errado pelo tempo de atividade física. Muitos ficam mais de duas horas praticando exercícios, acreditando que com essa atitude possuirão músculos maiores e em pouco tempo. O personal afirma que o excesso de repetições, sem um descanso adequado e orientação profissional pode interferir negativamente no aumento da musculatura. A ideia de sentir dor para efetivamente conseguir resultado é ultrapassada na visão do especialista. A sensação que os músculos estão sendo trabalhados faz com que muitos invistam em repetições intermináveis, que não são o melhor caminho para aumentar a massa muscular.

Para Michael, isso significa apenas acúmulo de ácido lático que, até certo ponto, ajuda no treino, mas também pode deter o crescimento da musculatura se produzido em excesso. Outro fator levantado pelo personal é a preferência masculina pelas máquinas. Michael acredita que os equipamentos trazem um ótimo resultado, porém os pesos livres não devem ser deixados de lado. O mais indicado são exercícios compostos, que envolvem tanto os pesos livres quanto os exercícios em máquinas, para assim, serem trabalhados múltiplos grupos musculares. Além disso, o personal explica que não basta apenas treinar para ganhar massa muscular ou emagrecer, é preciso descanso e se alimentar corretamente. É necessário equilibrar a quantidade de proteína, carboidratos e gorduras para as metas serem alcançadas.

Michael reúne no livro outras informações sobre alimentação e malhação com o objetivo de orientar o público masculino de como obter uma rotina saudável, tanto na academia como no dia-a-dia. Portal Ed. F.